15 octobre 2017 la team

Préparer une course

Le soleil est au rendez-vous, votre tenue de sport est prête, vous vous sentez en forme ! Vous êtes motivé(e) à perdre ces derniers kilos !

L’envie de courir vient pointer son bout du nez? Je vous dis «  SUPER », rien de tel que de s’oxygéner tout en bougeant mais attention à ne pas brûler les étapes, vous pourriez transformer ce moment agréable en torture.

Alors voici quelques conseils pour les débutants mais aussi pour les avertis.

Tout d’abord faisons le check up de votre tenue :

Procurez-vous une tenue adéquate c’est à dire pas de tenue en coton. La tenue idéale :

  • chaussettes de course à pied, des sous vêtements respirants et sans coutures, un haut léger sans coton et respirant, un short léger, une casquette. Adaptez votre tenue selon le temps. En cas de pluie, prenez une veste de pluie déperlante et respirante. Par temps froid , mettez un bonnet, des gants, un foulard ou cache col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique, une polaire, un collant thermique;
  • une ceinture porte bidon pour vous hydrater tout au long de la course;
  • vos chaussures doivent avoir de bons amortis (après 400km de course, la perte d’absorption des amortis est de 30 à 50%);
  • un cardiofréquencemètre (Polar, Garmin)

N’hésitez pas à vous orienter auprès d’un magasin spécialisé (Rando Running Libourne) où vous rencontrerez des professionnels qui vous guiderons et conseillerons.

Préparer sa course

Vous êtes maintenant prêt(e) à courir. Tout d’abord soyez patient(e). Démarrez en alternant des phases courtes de courses et de marches à égales distances (ex. 100m de course – 100m de marche), puis au fur et à mesure des semaines, augmentez les distances (ex. 400m de course – 400m de marche) pour diminuer progressivement les phases de marches (ex. 400m de course – 100m de marche). Au bout de 4 semaines vous serez capable de courir sans vous arrêter. Trouvez VOTRE allure pour réussir à courir 45 minutes sans souffrance. Petit à petit, essayez d’accélérer doucement pour augmenter votre distance. Votre cardiofréquencemètre sera votre coach, il vous guidera et vous accompagnera lors de votre entraînement.

Soyez à l’écoute de votre corps et des signaux qu’il vous envoie (fatigue, stress…), vous devez ressentir du plaisir et une sensation de bien-être.

Vous devenez de plus en plus avertis.

Parfait. Il va falloir rendre votre entraînement plus complet en incluant du renforcement général, des étirements ainsi que du travail technique de course. Ces entraînements complémentaires vont vous permettre de rester performant et de faire évoluer constamment vos entraînements. Pour améliorer votre endurance, variez votre entraînement avec des cycles de 8 à 10 semaines d’endurance foncier (ex: course d’une heure 2 à 3 fois par semaine) et de puissance aérobique (ex. hiit, grit, sprint 2 à 3 fois par semaine).

Mon conseil de coach pour garder une motivation à toute épreuve: trouvez un partenaire de course (ami(e), coach, collègue, membre de l’Atelier Sportif, …) pour courir à plusieurs, intégrez l’Association des Foulées Vertes à Libourne ou utilisez des applications telles que ouirun, envie2courir et sportpartner.

Vous avez toutes les clés en main pour apprécier ces moments de liberté. Croyez-moi en tant qu’ancienne athlète, la course vous remplira de plaisir.

N’hésitez pas à vous rapprocher de moi pour toutes demandes. Je suis là pour vous.

Votre coach, Laëti

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