14 février 2018 la team

Bien nourrir ses muscles

C’est indéniable: le sport est bon pour la santé, il entretien vos beaux muscles. Mais pour supporter l’effort physique, vos muscles ont besoin d’une alimentation adaptée.

Voici les 4 aliments de base indispensables au sportif:

  • L’eau

Le muscle est composé à 80% d’eau. Hydratez-vous et (relisez) notre article sur l’importance de l’eau: Bien s’hydrater.

  • Les protéines animales (viande, laitages, œufs, poissons…)

Les experts établissent la quantité quotidienne de protéines à 0,8 g par kg de poids corporel. Par exemple, une personne de 68 kg devrait en manger 55 g. Privilégiez les protéines animales car les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

  • Les fruits

Afin de digérer les protéines que vous consommez, vous devez consommer des fruits: préférez l’ananas ou la papaye (riches en bromélaïne qui facilite le processus de digestion).

  • Les sucres rapides

Pendant l’effort, ils limitent la fonte musculaire.

Pendant les deux heures après l’effort, ils permettent de protéger le muscle.

Entre 30 et 70 ans, on perd la moitié de sa masse musculaire. Certains facteurs peuvent augmenter la fonte musculaire jusqu’à la sarcopénie (phénomène par lequel une personne voit sa masse musculaire diminuer au profit de sa masse adipeuse) : l’âge, une maladie, un régime excessif, l’anorexie… La carence en protéines peut provenir d’un régime déséquilibré ou trop strict, d’un excès d’exercice physique ; ou pour les séniors d’une moins bonne assimilation. Pour limiter ce phénomène, il faut faire de l’exercice, éviter les régimes et avoir une alimentation équilibrée. Voici ce que vous devez consommer:

  • des protéines animales 2 fois tous les jours
  • 2 à 3 produits laitiers chaque jour
  • des glucides à chaque repas
  • associez les légumineuses avec les céréales
  • variez les pains (pain de seigle, complet, etc.)
  • mangez du poisson gras 2-3 fois par semaine pour faire le plein de vitamine D (maquereau, sardine, thon, hareng)
  • consommez des noix, graines de lin, de chia pour les apports en oméga-3
  • ne sautez pas de repas et équilibrez vos apports journaliers sur la journée en 3 repas et une collation

Vous voyez, ce n’est pas si compliqué de prendre soin de ses biscottos.

Sylvie, votre conseillère nutritionniste

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Comment (1)

  1. Bruno FEYTI

    merci Sylvie de prendre autant soin de mes petits muscles
    malheureusement, tu arrives trop tard……pour mes cheveux!!!

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