13 juillet 2017 la team

Bien s’hydrater

Bien s’hydrater

L’eau représente environ 60% du poids total de l’organisme d’un adulte. Pour une personne de 70kg, cela représente environ 45l.

Découvrez le rôle de l’eau dans notre organisme, comment nous perdons l’eau, quels sont nos besoins ainsi que quelques conseils aux sportifs.

Le rôle de l’eau

L’eau est indispensable à la vie et au fonctionnement de notre organisme. L’eau hydrate toutes les cellules, participe aux échanges cellulaires, permet la diurèse et donc l’élimination des déchets par voir urinaire, maintient l’équilibre acido-basique de l’organisme et une température constante de notre corps.

Les pertes en eau

Au total, nous perdons en moyenne 3l/jour. L’eau est éliminée par les urines, les selles, la transpiration et la respiration.

On compense ces pertes hydriques avec l’eau de boisson (environ 1,5l/jour), l’eau contenue dans les aliments (environ 1l/jour), l’eau provenant des réactions métaboliques (c’est l’eau directement produite par l’organisme – environ 0,5l/jour).

Le Programme national de nutrition et santé (PNNS) préconise de boire 1,5l d’eau/ jour pour un adulte. Mais les besoins varient avec:

  • l’âge (certaines populations sont à surveiller, comme le nourrisson qui a un besoin d’eau très important et les personnes âgées chez qui la sensation de soif diminue);
  • la chaleur (notre corps doit transpirer pour éviter la surchauffe);
  • la condition (les besoins de la femme enceinte ou allaitante augmentent),
  • l’activité (le sportif subit une augmentation des perte d’eau sudorale et respiration).

Quelques conseils pour nos sportifs:

Pendant l’effort vous perdez en moyenne 1 à 1,5l/heure:  la transpiration est une manière pour notre organisme de refroidir le corps lors de l’effort et les pertes d’eau dues à la respiration sont augmentées . Une bonne hydratation permet aussi une meilleure récupération.

Si vous êtes sous-hydraté, vous risquez malaise, diminution de la fréquence cardiaque, problème de thermorégulation, diminution de la performance, claquage, tendinites et crampe.

Avant l’effort:

N’attendez jamais la sensation de soif pour boire. Pensez à vous hydrater régulièrement toute la journée et n’attendez pas l’échauffement.

Pendant l’effort:

Buvez 150 à 250ml toutes les 15 min. Cela représente un verre d’eau tous les 1/4 d’heure.

Après l’effort:

Récupérez les pertes en sodium en buvant de la Vichy Célestin par exemple (1172mg/l de sodium).

Attention, l’alcool déshydrate l’organisme. La sensation d’être désaltéré est seulement due à la sensation de fraîcheur ou de goût différent qui « lave » les papilles gustatives. Lorsque l’on consomme beaucoup d’alcool, l’organisme peut présenter des symptômes de déshydratation dont les signes sont la fatigue, des douleurs dans le dos et la nuque, ainsi que des maux de tête. Il ne s’agit pas de refuser systématiquement une bonne bière avec les copains mais pensez à boire aussi quelques verres d’eau !

Sylvie, votre conseillère nutritionniste

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Comments (2)

  1. Britt

    Article parfait pour mon cas et qui répond à certaines questions que je me posais.
    Merci à toute l équipe

  2. la team

    Merci Alicia, si tu as des questions, n’hésites pas à les poser nous sommes là pour y répondre.

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